这些美食“即吃的饱,又不易升糖”!
这些美食即吃的饱,又不易升糖!
有的糖尿病人不敢吃主食。
有的糖尿病人不敢吃肉。
有的人得了糖尿病就没吃过水果。
大家有没有这样的情况?其实,这些做法都是错误的,糖尿病人大多数食物都可以吃。
主食
主食的主要成分是碳水化合物,就是传说中最能升糖的物质,但是糖尿病人不敢吃主食或少吃主食是不对的,每天主食种类和量合适方能血糖好、营养好、身体好兼得,否则可能由于缺少碳水化合物供应能量而分解脂肪,产生酮体,导致饥饿性酮症。
所谓的糖尿病人需要控制饮食,管住嘴,是说要知道哪些主食升糖慢,升糖少,宜多吃,吃多少量合适?哪些主食升糖快,升糖多,需要少吃,或者吃这些的时候需要减少其它食物或采取一些技巧,比如先吃菜,后吃主食来延缓食物升糖。
主食适合粗细搭配吃。粗杂粮加工简单,营养成分高,吃了升糖缓慢,血糖升高少。可以吃全谷、全麦的食物;每周吃几顿粗粮,不要顿顿都白面、白米;食物中可加适量豆类,如红豆、绿豆等。
糖尿病人可常吃小米、燕麦、黄豆、绿豆、芝麻、荞麦等;适量少吃年糕、粽子、豆腐等;
尽量不吃油条、方便面、粉皮等。
膳食纤维
膳食纤维搭配主食吃,能让同样量主食的升糖速度变慢,幅度变小。膳食纤维含量较高的食物有:粗粮、蔬菜、水果、菌类、藻类等,每天最好吃30克以上。
蔬菜富含各种维生素和膳食纤维,糖尿病人宜多吃洋葱、苦瓜、黄瓜、丝瓜、白萝卜、芹菜、茼蒿、空心菜、白菜、油菜、番茄、豆芽等;适量少吃辣椒、酸菜、榨菜等;不宜吃甜菜、芋头、炸薯片等。
水果含有丰富的维生素和膳食纤维,水分多,能量低,对提高免疫力、降低慢性病风险有重要作用。糖尿病人每天可以吃150200克的水果,最好分23次吃,每次不超过100克。
糖尿病人适合吃苹果、梨、桃、杏、樱桃、橘子、柚子等;少吃枣、香蕉、桂圆等。
蛋类
蛋类蛋白质含量高,是天然食物中营养价值最高的蛋白质。脂肪大部分集中在蛋黄中,蛋清中脂肪很少。血脂高的人可以少吃蛋黄。
糖尿病人宜吃鸡蛋清、鸭蛋清、鹌鹑蛋等;
尽量少吃松花蛋、咸鸭蛋等。
肉类
肉类含有大量的优质蛋白,比植物蛋白好,更容易被消化、吸收和利用。但肉食含热量及脂肪较多,吃太多对控制血糖、血脂和体重不利。所以糖尿病病人可以吃肉,只是要控制量,一天吃23两较为合适。
糖尿病人可常吃鱼、鸡肉、鸭肉、虾等;适量少吃肝脏、肾脏、心脏,大肠、猪蹄等;
尽量不吃香肠、火腿、糖醋里脊、红烧肉、炸鸡排等。
海鲜
常言道:吃四条腿的不如吃两条腿的,吃两条腿的不如吃没有腿的。糖尿病人其实可以吃海鲜的。
糖尿病人宜吃海参、扇贝、鲫鱼、牡蛎、黄鱼、鲈鱼、草鱼、青鱼等;少吃烤鱿鱼、煮鲍鱼等;不宜吃螃蟹、带鱼、墨鱼、熏鱼等。
科学健康的饮食习惯和方式,有时不能满足部分糖尿病人食欲好、喜欢想吃就吃的特点,会常常觉得饿,饿的心慌、饿的委屈。
饿了怎么办?可以加餐吗?
首先是减少饥饿感,每顿饭多吃热量低、顶饱的食物,如番茄、黄瓜、白菜等;选用粗杂粮代替部分细粮;吃饭速度慢点,细嚼慢咽。这样,一方面食物本身能增加饱腹感,一方面能让大脑饱中枢反应过来,知道自己已经吃饱了,可以停了。
其次,可以少量多餐、三餐三点,每顿饭吃七分饱,两餐之间加点餐,如蔬菜、鸡蛋清、脱脂牛奶等。
再次,烹调上,少吃盐,少吃辣,口味清淡点,重口味下饭,轻口味能减低食欲。
希望大家都能知道该吃什么,吃多少,怎么吃,真正做到吃的饱,血糖好!
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